Your Cheat Sheet to Simplify Your Meals

  1. PROTEIN (choose 1 type)                                                                                                 LEAN                                               NON-LEAN

Chicken breast                               Chicken – dark meat                                                                     Turkey breast                                 Pork tenderloin                                                                             99% lean gr turkey                        93% lean grd turkey                                                                   Shrimp/cod/tuna                           Salmon/ orange roughy                                                             Egg whites                                      Grd beef (99%-96% lean)                                                             Protein Powder                             Filet mignon                                                                                   Low fat Cottage cheese                Regular cottage cheese
Low fat Greek yogurt                   Regular Greek yogurt                                                                        etc.                                                        etc.

     2.  FAT (choose 1 type)
(ONLY with LEAN Protein)

Nut butters/nuts                                                                                                                                      Oils like olive, avocado, coconut (stay away from highly gm’od                                                  Avocado or guacamole                                                                                                                          Salad dressing                                                                                                                                          Mayonnnaise                                                                                                                                           Flax seed                                                                                                                                                  Butter                                                                                                                                                            etc.

  3.  CARBOHYDRATES (choose 1 or 2) 

STARCH/ GRAIN                           FRUIT&VEGGIES  

Brown rice                                    Apples                                                                                               Oatmeal                                         Banana                                                                                             Quinoa                                           Blueberries                                                                                     Potatoes                                         Orange                                                                                              Pasta                                               Strawberries                                                                                   Bread                                              Asparagus                                                                                            etc                                               Green Beans                                                                                                                                            Garden salad                                                                                                                                             Peas





>Though cheese contains a small amount of protein and mostly fat, consider it your source of fat.  Add additional protein and carbs to create a blanced meal.  Please note that cottage cheese is very high in protein and therefor considered a protein.

>Milk has combination of protein,carbs and fat. (use organic and whole milk) To add milk to a meal, it’s best to read the labels so you add the right amount of protein,carbs and fat to make it complete.


♦ All food items are either a protein, carbohydrate or fat (or a combination).  Because of this all foods can be included in your plan by figuring out what the food is and than adding the missing macronutrients (protein,carbs,fat) to create a balanced meal.

♦ It is important to learn the portion size of each food you need to reach your personal nutritional parameters per meal.  By creating meals with your software and weighing your foods, you’ll learn how to eyeball it.

Example of my meal plan:

Breakfast:  2 egg whites, 1 poached egg and one slice of Ezekiel bread with butter or 1/4 c oat meal with a scoop of vanilla protein

2nd Meal:  3 ounces of chicken breast, 1 cup veggies and 1/4c sweet potato

3rd Meal:   3 ounces of salmon or beef, 1T fat and 1 cup of veggies

4th Meal:   Post workout  Protein shake with banana and almonds

5th Meal:   3 ounces of chicken breast, 1 cup veggies and 1/2 c starch(rice)

6th Meal:    1/2 cup of egg whites


Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in: Logo

You are commenting using your account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s